90日で細マッチョになるには?トレーナーが筋トレと食事の実践方法を公開

細マッチョの男性の写真

女性から一番モテると言われている「細マッチョ」ですが、その定義は様々。今回は細マッチョ=ほどよく筋肉がついていて男らしい体型(俳優の武田真治さんや阿部寛さんのような身体)と定義し、何をすれば効率よく細マッチョになれるかを紹介していきます。

細マッチョになるには体脂肪は10%前半台に。

細マッチョの基準としては、体脂肪率が8~12%くらいの体型です。腹筋は体脂肪率15%ほどでうっすらと割れるため、かっこいいシックスパックの身体を手に入れたいのであればまずは10%前半を目指してみましょう。

日本人の平均身長170cmの方であれば60~65kg前後の体重を目安にしてください。

ただ、体脂肪率は体重における体脂肪量の割合のため、骨格や筋肉量によって異なります。体重が65kgあるのに見た目が頼りない場合は「筋量不足」、逆に太って見える場合は「脂肪過多」のため体重にこだわりすぎないよう注意しましょう。

細マッチョになるまでの日数は筋トレ+食事で90日で変化するはず

細マッチョになるためには筋トレと食事への意識することが欠かせません。適切な負荷での筋トレと食事管理を徹底していれば、3ヶ月ほどで身体の変化を実感できるはずです。

ゴリマッチョのように迫力のある身体は数年単位での計画が必要ですが、程よい筋肉がついている細マッチョであればそこまでの期間は必要ありませんのでまずは3ヶ月を目安に継続をしてみましょう。

筋トレの頻度や時間は週2~週3回・1回あたり40分~60分を目安に。

細マッチョになるために必要な筋トレ頻度は週2~3回です。もちろん頻度を上げればその分カラダの変化は早く感じられますが、いきなり高頻度で筋トレを始めても続かない可能性があります。

まずは週2回以上の筋トレを目指し、身体が変化するのを感じたらモチベーションもUPしますし、やる気もでてくると思います。そのときのタイミングで週3回、週4回と徐々に頻度を上げていきましょう。最初から無理をすると筋トレが嫌いになりストレスになる場合も

2時間以上の筋トレは逆効果になるリスクも

1回のトレーニング時間は40~60分程度で十分です。たまに2時間以上の長時間の筋トレを行なっている方もいますが、実は逆効果。長い時間トレーニングをしてしまうと、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールには筋肉を分解する働きがあるため、頑張って筋肉をつけるために行なっているトレーニングがむしろ筋肉を減らすことになってしまい本末転倒です。

さらに長時間の筋トレは集中力も続かず怪我のリスクも高まりますので、短い時間でパッと集中して追い込むことを心がけましょう。

自宅でできる細マッチョになるための自重トレメニュー

細マッチョになりたい!と考えている人のなかでもジムにいく時間がない方や自宅にダンベルやベンチなどの道具がない方もおおいと思います。

そんな方でも細マッチョを目指すために、鍛えるべき部位と自重トレーニングで身体を変えるコツやおすすめな種目を紹介していきます。

まずは大筋群(だいきんぐん)を優先して鍛えよう

効率よく身体を変えていきたいのであれば、大筋群から鍛えるべきです。大筋群とは身体の中でも特に大きな筋肉のこと。大きな筋肉から鍛えることで見た目のシルエットが分かりやすくなりますし、筋肉量が増えて脂肪燃焼をしやすくするためです。

主な大筋群の部位
・大胸筋(胸の筋肉)
・三角筋(肩の筋肉)
・上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
・広背筋(背中の筋肉)
・大腿四頭筋(太ももの筋肉)
・大臀筋(お尻の筋肉)

これらの大筋群は身体の中でも大きな部位のため、発達すると明らかに見た目が変わります。例えば大胸筋を鍛えると胸板が厚くなりますし、背中を鍛えると逆三角形のシルエットを手に入れることができます。

そして大筋群は小筋群(しょうきんぐん)よりも大きいため、鍛えることで筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。基礎代謝とは生きているだけで消費するエネルギーですので、日常生活でも脂肪を燃焼しやすい身体を作ることができるのです。

効率よく細マッチョになりたいのであれば大筋群を優先して鍛えるべきと覚えておきましょう。

注意!筋トレ初心者は腹筋や二の腕から鍛えがち

腹筋や上腕二頭筋(力こぶ)など筋肉量が小さい部位は小筋群と呼ばれ、鍛える優先度は低くなります。

筋トレを始めたての頃は腹筋や力こぶなどを一生懸命鍛えがちですが、これらは小筋群のため見た目の変化はそこまで実感できません。

トレーニングジムで細マッチョを目指すための筋トレ方法

より短期間に細マッチョになりたいのであれば、ジムに通ったほうが効率的です。なぜなら負荷設定が自由にでき、機材のバリエーションも豊富だからです。

もちろん自重トレーニングでも細マッチョにはなれますが、個人的にはより短期間で細マッチョになりたいのであればジムに通うことをオススメしています。

ジムではマシンよりもフリーウェイトを優先しよう

ジムで行うべき筋トレは、ズバリフリーウェイトトレーニングです。フリーウェイトトレーニングとはバーベルやダンベルを利用して行う以下のトレーニング方法が該当します。

代表的なフリーウェイトトレーニング
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト

筋トレ初心者の方はフリーウェイトよりもマシンを利用する傾向がありますが、実はフリーウェイトを利用したほうが効率よくボディメイクを進めていくことができます。

なぜならフリーウェイトトレーニングは体幹部を安定する必要があるため、一度にたくさんの筋肉が動員されるためです。

確かにマシンを利用したほうが手軽に鍛えられることができますが、より効率を重視するのであればフリーウェイトトレーニングに挑戦してみましょう。

細マッチョになる食事の基本は高タンパク低脂質

細マッチョになるためにはもちろん筋トレを頑張る必要がありますが、実は筋トレ以上に重要な要素が食事です。筋トレは頑張っているけれど食事が雑という人は多くいますが、これでは勿体ない。

「身体はジムではなくキッチンで作られる」という言葉があるほど、ボディメイクにおいては食事が最重要事項です。いくら筋トレを頑張っても必要な栄養素が足りていないと筋肉はつかないため改めて自分の食生活を見直してください。

では細マッチョになるために具体的にどのようなことを意識すればいいかというと「高たんぱく質・低脂質」な食事です。

特にたんぱく質は最低でも体重×2倍の量を摂ることが必要とされており、細マッチョになるためには欠かせません。逆に脂質は摂取しすぎると体脂肪として身体に蓄えられてしまうため極力避けるべきです。

細マッチョになりたいなら覚えておくべき「摂取カロリー」と「PFCバランス」

 ボディメイクを効率よく進めていくためには、減量をするうえで自分が食べてもいい量(摂取カロリー)を把握することと、食事内容の目安となるPFC(ピーエフシー)バランスを意識する必要があります。

摂取カロリーに関しては、体重が減るために1日にどのくらいの量まで食べることができるのか?を把握しておくことで、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防止します。

PFCバランスとは、いわゆる三大栄養素のことです。

PFCとは以下3大栄養素の略

・Protein(プロテイン)=タンパク質

・Fat(ファット)=脂質

・Carbohydrate(カーボハイドレイト)=炭水化物

なるべく脂肪をつけずに筋肉のみを増やしていくには、摂取カロリー内でPFCのバランスを考えなければなりません。

 徐々にカッコイイ身体に変化していくマクロ管理法

細マッチョを作るための1日の総摂取カロリーの内訳が4:2:4になるようPFCバランスを設定すると、身体は徐々に絞れていきカッコよく変化することを実感するはずです。

細マッチョのためのPFCバランス

・P(タンパク質)=4

・F(脂質)=2

・C(炭水化物)=4

細マッチョになるためにプロテインやサプリメントは必要なのか?

筋トレを効率化するためのサプリメントがたくさん売られていますが、細マッチョを目指すのであればあれこれサプリを買う必要はありません。基本的にはプロテインさえあれば十分です。

プロテインと聞くと筋肉増強剤のような薬物をイメージする方が多いですが、実際はただのタンパク質。筋肉を作る材料となります。

細マッチョになるためには、毎日体重×2g以上のタンパク質が必要と説明しました。体重60kgの場合は一日120gのタンパク質が必要となりますが、これは肉600g分に相当します。

さすがに毎日600gの肉塊を食べるのはきついですし、人によっては総摂取カロリーをオーバーしてしまう可能性も。

プロテインのメリットは低カロリー低脂質・高たんぱくということ

プロテインの一番のメリットは、カロリーが低いだけでなく、低脂質・低糖質・高たんぱくということです。

1日のカロリーオーバーやPFCバランスを崩すことなく、粉末状のためいつでもどこでも手軽にタンパク質を摂取することができます。

さらに肉や魚などの固形物よりも吸収速度が速いため、トレーニング直後に飲むことでより効率的に細マッチョになることが可能です。最近ではコンビニなどでもプロテインドリンクが売られているため、日常に取り入れてみることを強くおすすめ致します。

細マッチョ目指すならランニング(有酸素運動)は必要ない!

細マッチョになりたくてランニングやスイミングなどの有酸素運動を取り入れている人がいますが、必要はありません。

なぜなら有酸素運動は、あまりカロリーを消費しないことに加えて、ボディメイクに必要な筋肉がつきにくいためです。

有酸素運動=体脂肪燃焼のイメージがありますが、実は消費されるカロリーはたかが知れています。また、ジョギングをしたところで筋肉がつくわけでもありません。マラソン選手を思い浮かべるとわかりますよね。

細マッチョになりたいのであれば有酸素運動よりも適切な負荷をかけた筋トレと食事管理を徹底しましょう。

細マッチョとガリガリの勘違いに注意

本稿の冒頭で細マッチョの定義は人それぞれだと説明しましたが、中にはただ痩せている=細マッチョ勘と違いしている方もいます。

ただ体脂肪がないだけで細マッチョだと言われたりしますが、それは細マッチョではなくガリガリです。脂肪がないと腹筋が割れているように見えるかも知れませんが、筋肉量が足りていないとどこか頼りなく見えます。

真の細マッチョになりたいのであればしっかりと筋肉をつける必要があるため、勘違いせずに努力をしましょう。

総括:筋トレ初心者が細マッチョになるためには

今回は効率よく細マッチョになるための方法を紹介してきました。

細マッチョになるためには「適切な負荷をかけた筋トレ」「食事管理」の徹底が欠かせません。しかし、逆に言えばこの2つだけを守っていれば3ヶ月ほどで身体の変化を実感できるはずです。

今回紹介した内容を参考に、とにかく継続が力なりです。徐々にカッコよく変化していく体型を楽しみながら細マッチョの身体を手に入れましょう!

 

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