はじめてのジム・初心者さん向けの筋トレ1週間メニューと注意点

トレーニングジムの風景

筋トレ初心者さん、もしくは今からトレーニングをはじめようとしている方のなかには、ジムに通いたいけど、いざ行くとなると何をしていいのかわからないし、なにからどうやって扱えばいいのか分からないという方もおおいと思います。

この記事は、引き締まった身体になるために、今からジムに通って筋トレすることを検討している男性に向けて、まず最初に鍛えるべき部位とそのための種目をどのくらいこなせばいいのか。また、基本となるフォームまで動画をまじえてパーソナルトレーナー経験のある筆者が分かりやすく解説させて頂きます。

是非、参考にしていただき最初の3ヵ月は集中して実践して頂けたら幸いです。

まずは最初の3ヵ月は胸・肩・背中のみを鍛えることに集中しよう

引き締まった身体を目指して、今からジムに通う、もしくは通いはじめたという筋トレ初心者さんがまず鍛えるべき部位は大筋群(だいきんぐん)といわれる筋肉量がおおい部位です。

そのなかでも最初の3ヵ月は胸・肩・背中の部位で、この3か所を鍛えることにより、身体の変化が実感しやすく、筋肉量がおおいため基礎代謝があがることが期待でき絞りやすいカラダになるためです。

自宅で細マッチョになる筋トレメニューにも書いておりますが、筋トレ初心者さんは最初からアレコレ手をださずに、まず最初の3ヵ月は胸・肩・背中を鍛えるための種目とその基本フォームを覚えることに集中することをおすすめいたします。

吹き出し:筋トレは基本フォームがとにかく大事。最初から崩れたフォームでやり続けてしまうと思ったようにカラダが変わらないことにもなりかねません。

筋トレの頻度は週に2回・部位別にわけてトレーニングを行う

最初は週2回ジムに通い、1回あたり1時間を目安にトレーニングを行うことが理想です。胸や肩・背中を、一度に鍛えるのではなくて、部位毎に分けてトレーニングメニューを組みましょう。

週に2回通う場合は、1回目は身体の前面の胸と肩・2回目は背中というふうに分割してトレーニングを行います。

初心者が胸・肩・背中をジムで鍛えるための基本種目

ジムで鍛えるべき部位は、胸は大胸筋(だいきょうきん)、肩は三角筋(さんかくきん)、背中はおもに広背筋(こうはいきん)を狙ったトレーニングを行います。

それぞれの部位を狙うための種目を以下にまとめましたので、最初の3ヵ月はまず以下の種目をフォームを意識しながら取り組んでみましょう。

筋トレ初心者がまず覚えたいトレーニング種目

・胸(大胸筋)の筋トレ種目=「ベンチプレス」「ダンベルフライ」「ケーブルクロスオーバー」

・肩(三角筋)の筋トレ種目=「ダンベルショルダープレス」「サイドレイズ」「フロントレイズ」

・背中(広背筋)の筋トレ種目=「デッドリフト」「ラットプルダウン」「ベントオーバーロウイング」「シーテッドロウイング」

自重トレーニングは種目のバリエーションが少ないため1つの部位に対して1つの種目しか用意できませんでしたが、ジムに通うのであれば1つの部位に対して2~3種目は用意したいところです。また、1セットは8~12回(レップス)上がる重量を最初は探しながら設定し、最低でも1種目8~12回(レップス)を3セットを目安に行いましょう。

1週間(週に2回)の筋トレメニューを組むとしたら(初心者向け)

上記の種目を初心者さん向けに週2回を目安にメニューを組むとすると以下のとおりとなります。

初心者さんでもわかりやすく解説しているYouTubeを厳選し、回数(レップ数)セット数を含めて紹介させて頂きます。重量に関しては連続して8回~12回をぎりぎりにあげることができる重量が適切といわれています。そのため最初は、自身に適切な重量を探りながら重量設定をおこないましょう。

1回目:胸・肩の日のトレーニングメニューは5種目を1時間を目安に行う

1種目目:ダンベルフライorベンチプレス


ダンベルフライとベンチプレスを初心者向けに丁寧に解説している動画です。やり方だけでなくどのくらいの重量からはじめればいいのか、またベンチの座り方やダンベルの持ち方、戻し方までジムをはじめていく方にも参考になります。ベンチプレスはバーやラックの高さやサポートバーの設定の仕方、バーベルの持ち方や手幅の調整方法、基本フォームの作り方まで基本のすべてがわかります。

回数やセット数
・重量:10回~12回できる重さ
・1回あたりの回数(レップ数)=8~12回
・目安とするセット数=3セット

2種目目:ケーブルクロスオーバー


ケーブルクロスオーバーのやり方を丁寧に説明されている動画です。大胸筋をどのように意識するポイントやフォーム、肘の位置や角度など初心者にもわかりやすく解説されております。

回数やセット数
・重量:8回~12位回できる重さ
・1回あたりの回数(レップ数)=8~12回
・目安とするセット数=3セット

3種目目:ダンベルショルダープレス


肩の大きくする三角筋を鍛えるトレーニングです。フォームを作るうえで大切なポイントをはじめ、動作のなかで気を付けることを初心者向けに分かりやすく解説されています。

回数やセット数
・重量:8回~12位回できる重さ
・1回あたりの回数(レップ数)=8~12回
・目安とするセット数=3セット

4種目目:サイドレイズ


サイドレイズも肩の横を盛り上げるための三角筋を鍛える種目です。ダンベルの握り方や立ち方、重さの設定方法やサイドレイズがなかなか三角筋に効かない(入らない)場合のフォームまで親切に解説されております。

回数やセット数
・重量:肩であげることのできる重量(1kgからはじめてもOK)
・1回あたりの回数(レップ数)=15回
・目安とするセット数=3~4セット

5種目目:フロントレイズ


肩の前側の三角筋を鍛える種目です。肩の位置や肘の向きや角度などフロントレイズを行ううえで大切なフォームや動作のポイント、バーベルやプレート、ケーブルを使った方法までわかりやすく解説されています。

回数やセット数
・重量:8回~12位回できる重さ
・1回あたりの回数(レップ数)=8~12回
・目安とするセット数=3~4セット

2回目:背中の日のトレーニングは4種目を1時間を目安に行う

 

1種目目:デッドリフト


背中の鍛える種目です。腰を痛めやすい種目なので、基本フォームを守ることが大切です。基本フォームをつくるうえでの大切なポイントや注意点をわかりやすく解説されております。

回数やセット数
・重量:8回~12位回できる重さ
・1回あたりの回数(レップ数)=8~12回
・目安とするセット数=3~4セット

2種目目:ラットプルダウン


背中の逆三角形を作るための大切な種目です。バーの持ち方や握り方、座る位置までのスタートするまでから親切に解説されており、広背筋に効率よく効かせるための引っ張り方、戻し方までがわかります。

回数やセット数
・重量:8回~12位回できる重さ
・1回あたりの回数(レップ数)=8~12回
・目安とするセット数=3~4セット

3種目目:ベントオーバーロウイング


背中の広背筋を鍛え逆三角形をつくるための大切な種目です。ベントオーバーロウイングをやったことがない方でもフォームの作り方を分かりやすく理解することができます。

回数やセット数
・重量:8回~12位回できる重さ
・1回あたりの回数(レップ数)=8~12回
・目安とするセット数=3~4セット

4種目目:シーテッドロウイング


背中の真ん中部分と肩甲骨周辺を鍛えるための種目です。パットの合わせ方や握り方、効かせるための動作のポイントを悪い例もだしながら、わかりやすく解説されています。

回数やセット数
・重量:8回~12位回できる重さ
・1回あたりの回数(レップ数)=8~12回
・目安とするセット数=3~4セット

 筋トレを行ううえではじめのうちはとにかくフォームが大切!

冒頭でもお話ししておりますが、筋トレをはじめておこなう場合、とにかく基本フォームを覚えることが大切です。

フォームが間違えていると、狙った箇所に効いてなかったり、怪我のリスクにもつながります。まずはうえにあげたYouTubeをみながらジムに行く前に自宅でフォームだけ練習するなどして、基本フォームをはやく自分のものにできるように練習しましょう。

はじめてのジムはマナーも大切・服装やまわりの気遣いも必要

はじめてジムに行くときは、どんな服装がいいのか?シューズは?、飲み物は飲んでいいのか、とかいろんな面で不安になると思います。

ジムにくるトレーニーの方は、いそがしいなか時間を作ってトレーニングをしている方がおおいので、お互い気配りすることも大切です。

初心者の気持ちにそったジムのマナーをわかりやすく、細かく教えて頂いているので、ジムに行くのに不安を感じている方はこの動画を参考にするとよいと思います。

総論:筋トレ初心者のジムでのおすすめメニューはフォームもマナーも意識しよう

今から引き締まった身体を手に入れるためにジムに通うことを検討している男性に、おすすめの種目とメニューを紹介させて頂きました。

最初はフォームをしっかり確認しながら行い、週2回のトレーニングをまずは3ヵ月間、継続して行ってみてください。きっと身体がカッコよく変化することを実感するはずです。

身体が変わって、週2回にも慣れてきたら、3回に増やしたり、トレーニング方法を変えたりして、理想の身体を目指して取り組みましょう!

 

 

 

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