自宅で細マッチョになる筋トレメニュー!90日間は3部位だけ鍛える

細マッチョな体型になりたいけど、自宅にダンベルやベンチもないし、かといってジムにいくのは時間もないし恥ずかしい・・と感じている男性もおおいのではないでしょうか。

安心してください。ジムにいかなくとも自宅でも細マッチョになることは可能です。

今回は筋トレに必要な道具がなくても、自宅で自重でできるトレーニングをパーソナルトレーナーが伝授。細マッチョになるためには、最初にどこをどのくらいの期間、頻度で鍛えることが理想なのか?

ジムにはいきたくないけど自宅でこっそりトレーニングして引き締まった身体を手に入れるための、1週間の自重トレーニングメニューまで組んでもらいました。

細マッチョになるために最初に鍛えるべき部位は大筋群

筋トレ初心者が細マッチョになるために、最初に鍛えるべき筋肉は、筋肉量がおおい部位である大筋群(だいきんぐん)です。おおきい筋肉から鍛えることで、見た目がかわりやすく、筋肉量を効率的に増加させやすくなるため、基礎代謝があがり絞りやすいカラダにすることができます。

その大筋群のなかでも、鍛えるべき部位は以下の3つ。

最初に鍛えるべき基本部位

・大胸筋(胸の筋肉)

・三角筋(肩の筋肉)

・広背筋(背中の筋肉)

この「胸」「肩」「背中」の3つの筋肉を発達させることで逆三角形のシルエットに変わり、男性なら誰しも憧れる体型を手に入れることができるのです。

胸・肩・背中に最適な自重トレーニング種目

大筋群の胸や肩、背中を鍛えるためにおすすめな自重トレーニングは「プッシュアップ」「ナロープッシュアップ」「チンニング」の3つです。

・大胸筋(胸の筋肉)→プッシュアップ

・三角筋(肩の筋肉)→ナロープッシュアップ、サイドレイズ

・広背筋(背中の筋肉)→チンニング

「プッシュアップ」「ナロープッシュアップ」「チンニング」種目の説明と参考動画

筋トレのすべてに言えることですが、腕立て伏せひとつとっても「基本フォーム」はとても大切です。基本フォームが綺麗にできているのと、できていないのとでは数カ月後に大きな差がうまれます。胸を鍛えているのに、肩だけがおおきくなったり・・まったく理想の体型にならないなんてことも考えられます。

そのため、今回は初心者の方にでも基本フォームから分かりやすく解説されているYouTubeを厳選して選んで紹介させて頂きました。最初から量をこなせばいいという考えではなく、基本フォームを意識しながら実践していくことを意識しましょう。

・プッシュアップ=胸の大胸筋を鍛える自重トレ

いわゆる腕立て伏せです。腕立ては腕の筋肉を鍛えるトレーニングと勘違いしている方が多いですが、実は胸の種目。自分の体重をそのまま負荷にできるため、自重でも十分大胸筋を鍛えることができます。慣れてきたらプッシュアップバーを利用したり、椅子に両足を乗せたりしてより高負荷で行いましょう。

・ナロープッシュアップ=肩の三角筋や二の腕を鍛える自重トレ

ナロープッシュアップとは、手幅を狭くして行うプッシュアップです。プッシュアップは手幅を広くすればするほど大胸筋、狭くすればするほど三角筋や上腕三頭筋、のように手幅に応じて鍛えられる部位も変化することができます。ナロープッシュアップは自重トレーニングで三角筋を鍛えるのに最も高負荷を与えられますので、ぜひ取り入れましょう。

また、ナロープッシュアップでは三角筋だけでなく上腕三頭筋も鍛えられます。上腕三頭筋が発達すると男らしい太い腕を手に入れることができるため、一石二鳥で効果的です。

・サイドレイズ=肩の三角筋を鍛える自重トレ

再度レイズはあまり聞き慣れない自重トレーニング種目ですが、肩を鍛えるのに効果的です。肩の筋肉である三角筋は前部・中部・後部の3つに分類することができ、その中でも得に中部が発達することで逆三角形のカラダを強調してくれます。

サイドレイズは通常ダンベルを両手に持って行いますが、ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルでも十分三角筋中部へと効かせることができるため自宅でも鍛えることができます。

・チンニング=背中の広背筋を鍛える自重トレ

いわゆる懸垂のことです。懸垂は力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛える種目と勘違いされがちですが、実は背中を鍛えるのにかなり効果的な種目です。ただしチンニングは自重トレーニングの中でもかなり難易度が高いため、まずは斜め懸垂などで背中に効かせる練習をしてから徐々にレベルアップをしていきましょう。

自宅で行う場合は机を使って斜め懸垂を行うとよいです。斜め懸垂になれてきたら、自宅でも使用できる懸垂バーを購入したり公園にある鉄棒を利用すれば道具は何もいりません。

細マッチョになるための1週間の自重トレメニュー

自宅でトレーニングを行う場合はできる種目が少ないため、先ほど紹介した4つの種目×3セットを1日のメニューとし、週2~3回(できれば3回)の頻度で行いましょう。

筋肥大を狙う場合は、1セットにおける回数を8~12回に設定するのがセオリーですが、自重の場合は負荷設定が難しいため12回以上余裕でできる場合があります。

そのためあまり回数は意識せず、1セットで限界まで追い込むことを目標にしてみましょう。

1回あたりの自重トレメニュー(週3回を目標に)

  • プッシュアップ 12回以上×3セット
  • ナロープッシュアップ12回以上×3セット
  • サイドレイズ 12回以上×3セット
  • チンニング12回以上×3セット

※1日のトレーニング所用時間 30~40分を目安に実践しましょう

トレーニング時間は最初のうちは1時間を目安に行う

短期間で細マッチョになりたいという思いから、がむしゃらにトレーニングに取り組むことはいいことですが、2時間も3時間も長時間のトレーニングはよくありません。

その理由は、最初から追い込みすぎてしまうと「トレーニングが辛くなり続けるのが困難なる」ことと「長時間のトレーニングは逆に筋肉を分解してしまう」場合があるということです。

そのため、1回あたりのトレーニングの目安は最初のうちは長くても1時間を目安に行うようにしましょう。

最低90日間は続けることを目標に取り組む

細マッチョになるためには適切な食事とトレーニングを行えば3カ月で変化を感じるはずです。そのため、まずは3ヵ月は継続することを目標に取り組むことが大切です。

取り組む前に全身の写真を撮ることもおすすめします。トレーニングを開始する前の写真をみることで目でみて変化がわかりやすくなることから、モチベーションがあがりトレーニングも楽しくなります。

そうなると、トレーニングが習慣化しカラダはみるみる変化していくカッコイイ細マッチョを実現します。

もちろん自重トレだけではなく、食事にも気を付けることをお忘れなく。

総論:細マッチョになるための自重トレーニングは食事も含め継続が肝!

トレーニングが目に見えて結果がでるためには、最低3ヵ月かかると言われています。それまでは週に2回~3回のトレーニングを食事を習慣化することが成功の秘訣です。

習慣化するためには、なりたい理想の細マッチョの人の写真を毎日眺めたり、カッコイイ絞れたカラダになった自分をイメージするなど工夫して、モチベーションを維持しながら継続すること。そうすることで徐々に引き締まった身体に変化していき、必ず細マッチョになることができます。

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